നല്ല ശരീര ക്ഷമത കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള മൂന്ന് പ്രധാന ഘടകങ്ങള്‍ ഏതൊക്കെയാണ്? ..#Health


 ഇന്ന് നമ്മിൽ പലരും ജിമ്മിൽ പോയി ശരീരം നന്നായി വിയർക്കുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ആധുനിക വ്യായാമമോ പുരാതന യോഗയോ പരിശീലിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുത്താലും, ശാരീരിക ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാനും വ്യായാമം സഹായിക്കും.

എന്നിരുന്നാലും, ഫിറ്റ്നസിൻ്റെ മൂന്ന് തൂണുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യ സ്വീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സമീകൃതാഹാരം, ചിട്ടയായ വ്യായാമം, ശരിയായ ഉറക്കം എന്നിവയാണ് ഫിറ്റ്‌നസിൻ്റെ മൂന്ന് തൂണുകൾ. ഇവ നമ്മെ സഹായിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് നോക്കാം:

ഒരു സമീകൃത ഭക്ഷണ ക്രമം


സമീകൃതാഹാരം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ശരിയായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഇവയുടെ അഭാവം നമ്മെ അസുഖം, അണുബാധ, ക്ഷീണം, കുറഞ്ഞ പ്രകടനം എന്നിവയ്ക്ക് കൂടുതൽ ഇരയാക്കുന്നു.
നമുക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുന്നതിന്, നമ്മുടെ ദൈനംദിന കലോറികളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ നിന്നായിരിക്കണം:
പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്പ്രോട്ടീനുകൾ.ഒരു ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിയുടെ എണ്ണം ആ ഭക്ഷണത്തിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ അളവിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നടത്തം, ചിന്ത, ശ്വസനം, മറ്റ് സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി ശരീരം ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള കലോറി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഒരു ശരാശരി വ്യക്തിക്ക് അവരുടെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 1,500-2,000 കലോറി ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ അത് അവരുടെ പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ശാരീരിക പ്രവർത്തന നില എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.പുരുഷന്മാർക്ക് സ്ത്രീകളേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ആവശ്യമാണ്, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക് അല്ലാത്തവരേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ആവശ്യമാണ്.
സമീകൃതാഹാരത്തിൽ മതിയായ നാരുകൾ (25-30 ഗ്രാം/ദിവസം), ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ (1-1.5 ഗ്രാം/കിലോ/ദിവസം), ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രാദേശികമായി ലഭ്യമായ പഴങ്ങൾ, ശരിയായ ജലാംശം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. 25-30 ഗ്രാം ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് പ്രതിദിനം 1.5 കിലോ പച്ചക്കറികൾക്ക് തുല്യമാണ്. അതിനാൽ ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾക്കായി അസംസ്കൃത വിത്തുകളും പരിപ്പും ഉൾപ്പെടുത്തുക. വിത്തുകളുടെ കടുപ്പമുള്ള തോട് നമ്മുടെ കുടലിന് ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ, കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവ മുക്കിവയ്ക്കുകയോ മിക്സിയിൽ നന്നായി പൊടിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
 

വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്ന ആളുകൾ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പൂർണ്ണമായും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും. അവർ മാംസം, മത്സ്യം, പാൽ എന്നിവ കഴിക്കുന്നില്ല, എന്നാൽ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സമാനമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്ന മറ്റ് ഇനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഉദാഹരണത്തിന്, സോയയും ബീൻസും പ്രോട്ടീൻ്റെ സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഉറവിടങ്ങളാണ്. ചില ആളുകൾക്ക് പാലുൽപ്പന്നങ്ങളോട് അസഹിഷ്ണുതയുണ്ട്, എന്നാൽ മറ്റ് പലതരം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് സമീകൃതാഹാരം ഉണ്ടാക്കാം.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

1. ഉയർന്ന സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ

2. ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ

3. പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും ചേർത്തു

4. ചുവന്നതും സംസ്കരിച്ചതുമായ മാംസം

5. മദ്യം

6. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ

ഒരാൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായത് മറ്റൊരാൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ലായിരിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഗോതമ്പ് മാവ് പലർക്കും ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഘടകമാണ്, പക്ഷേ ഗ്ലൂറ്റൻ അസഹിഷ്ണുത ഉള്ളവർക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമല്ലായിരിക്കാം.

പഴങ്ങൾ പോഷകഗുണമുള്ളതും സ്വാദിഷ്ടമായ ലഘുഭക്ഷണമോ മധുരപലഹാരമോ ഉണ്ടാക്കുന്നു. പഴത്തിൽ പഞ്ചസാര കൂടുതലാണ്, എന്നാൽ ഈ പഞ്ചസാര സ്വാഭാവികമാണ്. മിഠായിയിൽ നിന്നും മറ്റ് പല മധുര പലഹാരങ്ങളിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി, പഴങ്ങൾ നാരുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. ഇതിനർത്ഥം അവ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്, അവ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളും നൽകുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, ഏത് പഴങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം, എത്രമാത്രം കഴിക്കണം, എപ്പോൾ കഴിക്കണം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ അല്ലെങ്കിൽ ഡയറ്റീഷ്യൻ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കും. കൃത്രിമമായി പാകപ്പെടുത്തിയ പഴങ്ങളിലും പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള ശീതളപാനീയങ്ങളിലും മിഠായികളിലും മധുരപലഹാരങ്ങളിലും മറ്റും കാണപ്പെടുന്ന ഫ്രക്ടോസ് ഒരു പ്രധാന വില്ലനാണ്. അതുകൊണ്ട് ഫ്രക്ടോസ് കുറവുള്ള സരസഫലങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളുടെയും പ്രധാന ഉറവിടമാണ് പച്ചക്കറികൾ. വിവിധ നിറങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഇലക്കറികൾ കഴിക്കുക.

മാംസവും ബീൻസും പ്രോട്ടീൻ്റെ പ്രാഥമിക ഉറവിടങ്ങളാണ്, ഇത് മുറിവ് ഉണക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ പരിപാലനത്തിനും വികാസത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. അവ ഇപ്രകാരമാണ്:

1. പ്രോട്ടീൻ

2. കാൽസ്യം

3. വിറ്റാമിൻ ഡി
അവയിൽ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന് ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് ചില ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമെന്ന് സമീപകാല ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. ഹ്രസ്വകാല ഉപവാസം കെറ്റോസിസിനെ പ്രേരിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, ശരീരത്തിന് ഊർജത്തിന് ആവശ്യമായ ഗ്ലൂക്കോസ് ഇല്ലാതിരിക്കുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്ന ഒരു പ്രക്രിയ, അതിനാൽ അത് സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് തകർക്കുന്നു.